糖尿病になりました(8) 退院後の生活(食事)
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毎日の食事について。
朝食は毎日ほぼ固定です。
- フルーツグラノーラ(低脂質タイプ) 60g
- 無脂肪牛乳 150mL
- カットレタス＋ノンオイルドレッシング 80g
で大体420Kcalってところ。
その日の気分でグラノーラ＋牛乳が、玄米ご飯＋納豆に変わるくらい。
昼食は、在宅で仕事するか事務所に行くかで難易度が変わります。
家で食べる時は、玄米ご飯＋たんぱく質系のおかず1品ということが多いです。
最近は魚の切り身がよく売られてるので、それを買ってくることが多いかな。
鯖塩とかカロリー高めなんですが...
脱線ですが。
最近は栄養素を表示している食材が多いですが、これは「可食部」と言って普通に食べると思われる部分だけのカロリーを表示しています。
で、魚の可食部というのは身だけで、皮や骨は含まないんですね。
焼き魚の皮が好きという人は、表示されているカロリーや脂質に5%くらい上乗せしたほうがよいかもしれません。
事務所に行く時の昼食はコンビニ飯が多いかな。
近くのランチとかにしたいけど、大抵の場合量が多すぎるんですよね。
たぶんカロリーにしたら余裕で1000Kcalオーバーな店ばっかりで...
なので、だいたいこんな感じになります。
- 生野菜サラダ＋オニオンドレッシング
- サラダチキン
- おにぎり
これで400Kcal強。
ただ塩分が3.5gくらいになるので、ちょっと摂りすぎですね。
もうちょっと涼しくなれば、家からご飯を持っていくなどで塩分を減らしたいところです。
そういえば、ドレッシングの小袋ってあまり売ってるのを見かけないのですが、どこかに売ってるのでしょうか？
コンビニに行った時に2〜3個買いためてますが。
夕食が外食になる時は、700Kcalを目標に割切りですね。
例えば吉野家だと
- 牛丼（並） 650Kcal
- 生野菜サラダ 25Kcal
- ノンオイル和風ドレッシング 10.0Kcal
で合計685Kcal。
満腹感＋糖分の吸収速度を下げるために食物繊維をたっぷり摂る、メインはできれば魚、肉なら鶏か牛、ご飯は少なめ、味噌汁は絶対に飲まない、麺類ならスープは残す、など工夫するしかないですね。
カレーが好きで、入院前はあちこち食べに行ってたけど、なかなかねぇ...
カレーの辛さは塩の辛さではなくてスパイスの辛さなので塩分量としてはそれほど高くないけど、やはりご飯の量の多さが気になります。
CoCo壱で「小ライス」頼んでも200gでしょ？
値段同じでいいから、あと50g減らしてほしい...
あと福神漬け。福神漬けのカロリーの高さと塩分の多さはビックリします。
家だと、昼食と同じで玄米ご飯＋おかず一品ってことも多いですが、冷凍惣菜も積極的に使っています。
低糖メニューだとナッシュとかワタミの宅食とかが有名ですよね。
1食あたり5〜800円くらいとちょっとお高めですが、冷凍保存ができるし、栄養バランス的には文句なし。しかもそこそこ美味しいという。
ちゃんと調味料の分のカロリーまで計算されているから安心だし。
うちではニチレイフーズの「気くばり御膳」シリーズをよく購入しています。
1食あたり180〜250Kcal。低カロリー低塩分。脂質もそれなりに抑えられていて、野菜も色々な調理をされたものが食べられる。
クロネコのcool宅急便で持ってきてくれるので、在宅勤務でも受け取れるし。
ちょうどこの記事を書いてる日のメニューが気くばり御膳の「スープ餃子セット」でした。
これで244Kcal・脂質12.2g・糖質24.3g・塩分1.8g。
玄米ご飯(160g)をつけても500Kcal弱ってところ。コンビニの菓子パン1個より低カロリー。
自分が糖尿病だとわかった時は、
「あぁもう好きなものを好きなだけ食べるなんてできないんだなぁ」
と絶望的な気分になりましたが。
今は難易度高めのパズルゲームを解いていく感じで、毎日の食事をどうするかを楽しんでます。
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